La combinación de maíz, frijol, chile, jitomate, verduras y aguacate resultan ser platillos complejos que funcionan como verdaderos “superalimentos”, dicen los especialistas
Un taco de frijoles con tortilla nixtamalizada, salsa, pico de gallo, nopal o aguacate no es sólo una comida cotidiana, resulta ser una preparación altamente nutritiva. Es una muestra de cómo la cocina mexicana puede unir tradición, ciencia y salud en un mismo plato, explican docentes de ingeniería de alimentos de la Universidad Iberoamericana.
“La combinación de maíz, frijol, chile, jitomate, verduras y aguacate resultan ser platillos complejos que funcionan como verdaderos “superalimentos” dentro de la cocina mexicana, destacan Diana Leyva Daniel y Fidel Villalobos Castillejo, docentes de ingeniería de alimentos de la Universidad Iberoamericana.
Los especialistas destacaron que los tacos de frijoles no sólo son un platillo económico, cotidiano y profundamente mexicano, sino también pueden ser una preparación altamente nutritiva.
Durante el webinar “El valor nutricional de los alimentos mexicanos”, las y los especialistas explicaron que la comida mexicana no debe entenderse sólo desde el sabor, la tradición o la identidad cultural, sino también desde los ingredientes, nutrientes, técnicas de preparación y procesos que modifican para bien el valor nutricional de los alimentos.
La clave no está en pensar si un alimento es bueno o malo, sino en entender ¿Cómo se prepara?, ¿Cómo se consume, ¿Con qué se acompaña y ¿Qué papel tiene dentro de la alimentación diaria?, plantearon los especialistas.
¿Cómo preparar frijoles para aprovecharlos mejor y reducir gases?
La también doctora Diana Leyva explicó que el frijol es una de las leguminosas más valiosas de la dieta mexicana, ya que puede aportar entre 20% y 28% de proteína vegetal, además de fibra, hierro, zinc, magnesio, ácido fólico, compuestos fenólicos y antioxidantes.
Para aprovecharlos mejor, agregó, es importante prepararlo correctamente. El remojo previo ayuda a ablandar el grano y a liberar parte de los llamados antinutrientes, compuestos que en altas concentraciones pueden dificultar la absorción de proteínas o minerales. Después, una cocción completa, ya sea en olla tradicional o de presión, permite inactivar inhibidores de tripsina y mejorar la digestibilidad.
Este proceso también ayuda a disminuir molestias digestivas, como los gases, porque parte de los compuestos fermentables se reducen con el remojo y la cocción adecuada. Por ello, una recomendación práctica es remojar los frijoles varias horas o durante la noche, desechar esa agua y cocerlos completamente antes de consumirlos.
Maíz + frijol: una proteína más completa
Uno de los puntos centrales de la charla fue la potencia nutricional de combinar maíz y frijol. El maíz aporta energía a través de carbohidratos, fibra y vitaminas del complejo B; el frijol, por su parte, suma proteína vegetal y minerales.
La combinación es especialmente relevante porque el frijol es rico en lisina, un aminoácido que el maíz tiene en menor cantidad, mientras que el maíz aporta aminoácidos que complementan al frijol. En conjunto, un taco de frijoles ofrece una proteína vegetal más completa.
Por eso, preparaciones como tlacoyos, enfrijoladas, frijoles de olla con tortilla o tacos de frijol no son “comida simple”: son ejemplos de cómo la cocina tradicional mexicana resolvió, desde la práctica, principios de complementariedad nutricional, explicaron.
La tortilla no es la enemiga
El doctor Fidel Villalobos destacó que uno de los mitos más comunes es pensar que para comer mejor hay que eliminar la tortilla. Por el contrario, explicó que la tortilla de maíz nixtamalizado es un alimento valioso por su aporte de energía, calcio, fibra y niacina.
La nixtamalización, abundó, proceso desarrollado en Mesoamérica que consiste en cocer el maíz con agua y cal, aumenta la disponibilidad de calcio y mejora la absorción de vitamina B3. Además, da a la masa la flexibilidad necesaria para preparar tortillas, tlacoyos, gorditas y otros alimentos.
En el caso del maíz azul, el color proviene de antocianinas, compuestos con capacidad antioxidante. Por ello, las tortillas de maíz azul pueden aportar beneficios adicionales, además de sabor e identidad.
La salsa, más que acompañamiento
Explicó que los chiles frescos aportan vitamina C y capsaicina, compuesto responsable del picor y asociado con propiedades antioxidantes. Al deshidratarse, los chiles cambian de sabor, aroma y nombre, por ejemplo, el poblano se convierte en chile ancho; el jalapeño, al secarse y ahumarse, puede transformarse en chipotle; la chilaca da lugar al chile pasilla.
Aunque algunos procesos pueden reducir vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C, también concentran sabor, aromas y compuestos como la capsaicina.
El jitomate, por su parte, aporta fibra, vitaminas y licopeno, carotenoide responsable de su color rojo. El doctor Villalobos explicó que, al cocinarlo, por ejemplo, en una salsa, el licopeno se libera y se vuelve más disponible para el organismo. Si se combina con una grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate, su absorción puede mejorar.
Aguacate: grasa saludable y ciencia alimentaria
La doctora Leyva subrayó que el aguacate es un fruto inusual porque su principal componente es lipídico. Contiene ácido oleico, el mismo tipo de ácido graso presente en el aceite de oliva, además de carotenoides como luteína y zeaxantina, asociados con beneficios para la salud visual y cognitiva.
También mencionó compuestos particulares del aguacate, como la manoheptulosa, relacionada con el control glicémico, y la avocatina B, estudiada por su posible papel terapéutico en enfermedades como diabetes y algunos tipos de cáncer.
En preparaciones como el guacamole, el limón cumple una función tecnológica: al modificar el pH, ayuda a retrasar el oscurecimiento del aguacate provocado por la acción de enzimas y el contacto con el oxígeno.
Nopal, quelites y verduras: fibra, color y microbiota
Los especialistas agregaron que la cocina mexicana incorpora alimentos como nopal, verdolagas, epazote, chaya, huauzontle y pápalo. Estos ingredientes aportan fibra, minerales, vitaminas y compuestos bioactivos.
El nopal, por ejemplo, contiene mucílagos y fibra que favorecen la digestión y alimentan a la microbiota intestinal; mientas que los quelites y otras verduras aportan hierro, vitaminas del complejo B y diversidad de compuestos antioxidantes.
Las y los especialistas recomendaron mirar el plato desde sus colores: verdes, rojos, morados, amarillos y azules suelen indicar la presencia de distintos compuestos benéficos.
Mole, pozole y otras preparaciones complejas
Para los especialistas, las preparaciones complejas de la cocina mexicana son un ejemplo de cómo la tradición integra ciencia, técnica y nutrición. El mole, por ejemplo, combina chiles secos, jitomate, semillas, especias, tortilla o pan para espesar, y procesos como secado, tostado y molienda. Todo ello crea una matriz alimentaria rica en sabores, grasas, carbohidratos, antioxidantes y compuestos bioactivos.
Lo mismo ocurre con platillos como el pozole, que combina maíz, proteína, vegetales y condimentos. La clave, señalaron, está en moderar porciones y cuidar acompañamientos como frituras, exceso de crema, queso o grasas saturadas.
La comida mexicana no sólo alimenta: también conserva identidad
La doctora Diana Leyva recordó que México tiene una historia alimentaria de más de 7 mil años y que su cocina fue reconocida en 2010 por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Esta riqueza no sólo está en el sabor, sino en la forma en que ingredientes y técnicas se han transmitido entre generaciones.
“Valorar los alimentos mexicanos también significa conocerlos mejor”, coincidieron las y los especialistas. Desde la nixtamalización hasta la fermentación del pulque o el tepache, los procesos tradicionales han permitido conservar alimentos, mejorar su digestibilidad, potenciar sabores y aprovechar mejor sus nutrientes.
El cargo Un taco de frijoles es más nutritivo de lo que imaginas / Por Alicia Valverde apareció primero en Reporte 32 MX, El medio digital de México.
